الأطعمة الغنية بفيتامين د D

فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون له وظائف حيوية عديدة في الجسم يعتبر فيتامين (د) عنصر غذائي فريد حيث أننا نحصل عليه من مصادر الطعام، لكن يمكن لأجسامنا أيضًا أن تنتجه. في الواقع، هناك ثلاثة طرق يمكن من خلالها الحصول على فيتامين (د) -- من آشعة الشمس، ومن الطعام، ومن مكملات فيتامين (د). 

يؤدي التعرض لآشعة الشمس فوق البنفسجية إلى تحويل الكوليسترول الموجود في البشرة إلى فيتامين (د3)، وهو صورة من فيتامين (د). ثم يدخل فيتامين (د3) إلى الدم ويتم نقله إلى الكبد والكلى حيث يتم تحويله إلى صورته الحيوية النشطة (كاليسيتريول). ولأن أجسامنا تصنع فيتامين (د) بشكل طبيعي نتيجة تعرض البشرة لآشعة الشمس، فعادة ما يشار إليه بفيتامين الشمس.

ماذا يفعل فيتامين (د) في أجسامنا؟

يعرف معظمنا أن فيتامين (د) مهم لنمو العظام، وهو بالتأكيد مهم. يساعد فيتامين (د3)  في امتصاص الكالسيوم، مما يساعد في الحفاظ على قوة العظام. عندما لا تحصل على ما يكفي من فيتامين (د)، يعرضك ذلك لخطر الإصابة بأمراض مثل الكساح عند الأطفال، ولين العظام عند البالغين. ولهذا السبب بدأت حكومة الولايات المتحدة بتزويد الحليب بفيتامين د في الثلاثينات -- فقد كان الكساح مشكلة صحية ضخمة في ذلك الوقت. 

لكن فيتامين (د) ليس أساسيًا لصحة العظام فحسب -- بل له العديد من الوظائف الهامة في الجسم تشمل الحفاظ على صحة العضلات، والأعصاب، والجهاز المناعي، وتعديل نمو الخلايا السليم. وأيضًا يمكن للفيتامين خفض مخاطر الإصابة بأنواع معينة من أمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد، ويقدم حماية من مرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والخرف، وأنواع معينة من السرطان. ومع ذلك، تأتي أغلب هذه الأدلة من دراسات قائمة على الملاحظة، لذا ينبغي إجراء دراسات التداخلية مكملات فيتامين (د) لتحديد دوره في مكافحة هذه الأمراض.

‌‌كم تحتاج من فيتامين (د)؟

مرحلة الحياة	الكمية الموصى بها
من الولادة وحتى 12 شهر	10 ميكروجرام (400 وحدة دولية)
الأطفال من سن 1 إلى 13 سنة	15 ميكروجرام (600 وحدة دولية)
المراهقين من سن 14 إلى 18 سنة	15 ميكروجرام (600 وحدة دولية)
البالغين من سن 19 إلى 70 سنة	15 ميكروجرام (600 وحدة دولية)
البالغين من سن 71 سنة وما فوق	10 ميكروجرام (800 وحدة دولية)
الحوامل والمرضعات	15 ميكروجرام (600 وحدة دولية)

في الوقت الحالي، هناك العديد من النقاشات العلمية حول الجرعة المثالية من فيتامين (د). تم تحديد البدل الغذائي الموصى به (RDA) بواسطة معهد الطب (IOM) ليكون 600 وحدة دولية (IU) يوميًا للبالغين من سن 19 إلى 30 سنة، و800 وحدة دولية لمن هم فوق الـ 70 سنة. تقدم الكمية الموصى بها الجرعة اليومية المناسبة للحفاظ على صحة العظام والتمثيل الغذائي الطبيعي للكالسيوم لدى الأصحاء، وتعتمد على الحد الأدنى من التعرض لآشعة الشمس. لكن هناك العديد من المجموعات توصى بجرعات أكبر بكثير من فيتامين (د) طبقًا لآخر الأبحاث. على سبيل المثال، توصي جمعية الغدد الصماء بجرعة تتراوح من 1500 إلى 2000 وحدة دولية للوصول إلى مستويات مناسبة في الدم من فيتامين (د). 

ما هي أعراض نقص فيتامين (د)؟

ما هي أفضل الطرق للحصول على الجرعة المناسبة من فيتامين (د) أحد الطرق هو التعرض لآشعة الشمس. مجرد التعرض لآشعة الشمس لمدة 10 إلى 15 دقيقة بإمكانه تزويدك بـ 3 آلاف إلى 20 ألف وحدة دولية. المشكلة هي أن جرعة فيتامين (د) التي نحصل عليها من التعرض لآشعة الشمس تتغير بشكل كبير اعتمادًا على عدة عوامل تشمل خط العرض الجغرافي ولون البشرة. يكون ضوء الشمس ضعيف بشكل عام في خطوط العرض الشمالية، مما يؤدي إلى تخليق أقل لفيتامين (د). كما أن الأشخاص ذوو البشرة الداكنة بحاجة عامة إلى المزيد من التعرض لآشعة الشمس لتخليق فيتامين (د)، حيث يقلل الميلانين من قدرة الجسم على إنتاج فيتامين (د) من آشعة الشمس. 

ظهر نقص فيتامين (د) مرة أخرى كمشكلة صحية عالمية. يعاني حوالي مليون شخص حول العالم من نقص فيتامين (د). يعتقد بعض الخبراء أن نقص جرعة الفيتامين مقترنة بسلوكيات تحد من التعرض لآشعة الشمس فوق البنفسجية (مثل الوقت الذي يقضيه الشخص خارج المنزل، واستخدام واقي الشمس، واستخدام الملابس الواقية لتغطية البشرة بالكامل) مما أدى إلى انتشار حالات نقص فيتامين (د) على نطاق واسع. كبار السن ونزلاء المستشفيات والمقيمين في دور الرعاية معرضون للخطر بشكل خاص. لا يعاني العديد منهم من عدم التعرض لآشعة الشمس بشكل كاف فحسب، لكن يعانون أيضًا من مدخول غذائي يومي محدود و/أو خلل في وظائف الكلى، مما يحد من عملية تحويل فيتامين (د) إلى صورته الفعالة.   

كثير من مرضى نقص فيتامين (د) لا تظهر عليهم أعراض النقص. قد يعاني البعض الآخر من أعراض مثل آلام العضلات أو التقلصات، وآلام العظام، والضعف، والتعب، وتغيرات المزاج. مع نقص فيتامين (د) لفترات طويلة، يمكن أن يصاب الرضع والأطفال بالكساح، وهو حالة مرضية مشخصة بعظام ناعمة وتشوهات هيكلية مثل تقوس الساقين. ولدى البالغين، يمكن أن يتسبب نقص فيتامين (د) لفترات طويلة في تلين العظام، والذي يتم تشخيصه بضعف وليونة العظام، ويمكن أن يؤدي إلى كسور متكررة.

‌‌6 أطعمة تحتوي على فيتامين (د)

في حالة غياب التعرض لآشعة الشمس فوق البنفسجية، فإن تناول كمية مناسبة من فيتامين (د) ضروريًا لمنع حدوث النقص. ومع ذلك، هناك عدد قليل نسبياً من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين (د). تقدم الأطعمة المدعمة معظم كميات فيتامين (د) في النظام الغذائي الأمريكي. إليك بعض المصادر الغذائية لفيتامين (د):

1. السمك الدهني مثل السلمون، والسردين، والماكريل

توفر وجبة بحجم 3 أوقية من سمك السردين 645 وحدة دولية من فيتامين (د)، وهو ما يمثل أكثر من 100 بالمائة من احتياجاتك اليومية. تتراوح كمية الفيتامين في السلمون الطازج من 383 إلى 570 وحدة دولية لكل ثلاثة أوقية حسب نوع السلمون. أظهرت بعض الدراسات أن السلمون البري قد يحتوى على كميات أكبر بكثير من فيتامين (د) مقارنة بسلمون المزارع. بعض أنواع السمك الأخرى الغنية بفيتامين (د) تشمل سمك الهلبوت، والشبوط، وسمكة أبو سيف، وسمك السلور.

2. الأسماك المعلبة مثل التونة، والسردين، والرنجة

تحتوى الأسماك المعلبة  أيضًا على كميات عالية من فيتامين (د)، لذا إذا لم تكن المأكولات البحرية خيارًا بالنسبة لك، يمكنك تجربة السمك المعلب، والذي يكون عادةً أقل تكلفة. تحتوي 3 أوقيات من سمك التونة الخفيف في محلول الماء على حوالي 154 وحدة دولية من فيتامين (د). 

تحتوي التونة المعلبة بالفعل على ميثيل الزئبق، وهو مادة سامة توجد في العديد من أنواع السمك. ومع ذلك، تشكل أنواع معينة من التونة، مثل التونة الخفيفة، خطرًا أقل. وتعتبر آمنة عند تناول ما يصل إلى ستة أوقيات من التونة المعلبة في الأسبوع. 

تحتوي 3 أوقيات من زيت السردين المعلب على 164 وحدة دولية من فيتامين (د). وتعتبر الرنجة المخللة أيضًا مصدرًا جيدًا من الفيتامين لكن قد تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم.

3. زيت كبد الحوت.

زيت كبد الحوت  هو زيت مستخرج من كبد أسماك القد. تاريخيًا، تم استخدامه على نطاق واسع في بداية العشرينات لمنع ومعالجة الكساح. تحتوي ملعقة كبيرة واحدة من زيت كبد الحوت على 1360 وحدة دولية من فيتامين (د). 

4. الفطر

باستثناء الأطعمة المدعمة ،يعتبر الفطر هو مصدر الطعام النباتي الوحيد لفيتامين (د). ومثل البشر، يقوم الفطر بتخليف فيتامين (د) عند التعرض لآشعة الشمس فوق البنفسجية. ومع ذلك، ينتج الفطر صورة مختلفة من الفيتامين مقارنة بالبشر - حيث ينتج فيتامين (د2) بدلاً من (د3) 

بالنسبة للفطر الذي ينمو في البرية، يحدث تخليق لفيتامين (د) بشكل طبيعي بالتعرض لآشعة الشمس. أما في الفطر المزروع تجاريًا، يحدث هذا التخليق بالتعرض لمصابيح الآشعة فوق البنفسجية. 

وبالرغم من أن الفطر المزروع تجاريًا ينمو عادة في الظلام، إلا أن تعريضه للآشعة فوق البنفسجية بعد الحصاد يعزز محتواه من فيتامين (د) بشكل كبير. يحتوي كوب من فطر الكريميني المعرض للآشعة فوق البنفسجية على 1110 وحدة دولية من فيتامين (د). 

5. البيض

يعتبر البيض طريقة مناسبة للحصول على فيتامين (د)، ويمكن إدراجه في مجموعة متنوعة من الوصفات. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن فيتامين (د) الموجود في البيض يتواجد في صفار البيض وليس البياض -- لذلك لا تتخلص من صفار البيض. 

تقدم صفار بيضة واحدة حوالي 41 وحدة دولية. عثرث وزارة الزراعة الأمريكية على أن البيض يحتوي على فيتامين (د) بنسبة 64% عما كان عليه في الماضي عندما تم تحليله في عام 2002. ويرجع هذا إلى تغيرات النظام الغذائي للدجاج من قبل منتجي البيض مثل استخدام الأعلاف الغنية بفيتامين (د). ويحتوي البيض البلدي أيضًا، الذي يأتي من دجاج يسمح له بالتجول في الخارج، على كميات أعلى بكثير من فيتامين (د) مقارنة بالبيض الناتج من دجاج موجود في الداخل.

6. الأطعمة المدعمة

الأطعمة المدعمة هي تلك الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية مضافة إليها والتي لا توجد بشكل طبيعي بها. ونظرًا لأن القليل من الأطعمة تحتوى على فيتامين (د) بشكل طبيعي، تقدم الأطعمة المدعمة معظم كميات فيتامين (د) في نظامنا الغذائي. تم تدعيم أغلب لبن البقر بحوالي 120 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل كوب. ويعتبر اللبن أيضًا مصدرًا ممتازًا للكالسيوم. وبالنسبة لأولئك الذين لا يشربون اللبن، فإن بدائل الألبان النباتية (مثل الصويا، واللوز، والشوفان) عادة ما تكون مدعمة بكميات مماثلة من فيتامين (د). 

ويعد استمتاعك بكوب من عصير البرتقال في بداية يومك طريقة جيدة أيضًا لزيادة تناول فيتامين (د) يقدم كوب واحدة من عصير البرتقال المدعم حوالي 100 وحدة دولية، لكنه يختلف بحسب العلامة التجارية. بعض الحبوب و دقيق الشوفان الفوري مدعمة أيضًا بفيتامين (د). وإذا كنت تستمتع بالحبوب مع بعض اللبن المدعم، فأنت تحصل بالفعل على ضعف جرعة فيتامين (د) الموصى بها. 

يعد الزبادي أيضًا وجبة خفيفة ملائمة غنية بالعناصر الغذائية والتي يمكن أن توفر الكالسيوم، والبروتين، والبربيوتك الصديق للمعدة. توفر وجبة الزبادي حوالي 10-20% من احتياجك اليومي من فيتامين (د) حسب العلامة التجارية. يمكن أن يكون التوفو مصدرًا جيدًا لفيتامين (د) لدى النباتيين الذي قد يكافحون لتلبية توصيات فيتامين (د) اليومية. ليس كل التوفو مدعمًا، لكن توفر تلك الأنواع المدعمة حوالي 100 وحدة دولية لكل 3.5 أوقية. 

مكملات فيتامين (د)

إذا كنت قلقًا من عدم حصول على ما يكفي من فيتامين (د) من خلال التعرض لآشعة الشمس، ومصادر الأطعمة، فبإمكانك تناول مكملات فيتامين (د) يأتي فيتامين (د) الموجود في المكملات في صورتين مختلفتين فيتامين (د2) (إرجوكالسيفيرول)، والذي يأتي من مصادر نباتية، و فيتامين (د3) (كوليكالسيفيرول)، والذي يأتي من مصادر حيوانية. يتم امتصاص كليهما في المعدة بشكل جيد ويزيدان من مستويات فيتامين (د) في الدم. ومع ذلك، تشير معظم الأدلة أن فيتامين (د3) يرفع مستويات الدم من الفيتامين بصورة أكبر ويحافظ على هذه المستويات لفترة أطول من فيتامين (د2).

هناك مجموعات معينة أكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص فيتامين (د) وعليهم اعتبار تناول مكملات الفيتامين. هذه المجموعات هي: 

• الرضع رضاعة طبيعية: حليب الأم مصدر فقير لفيتامين (د).
• كبار السن: تكون بشرتهم أقل كفاءة في إنتاج فيتامين (د) عند التعرض لآشعة الشمس، ولا تقوم الكلى بتحويل الفيتامين إلى صورته الفعالة أيضًا. 
• الأشخاص المعرضين بشكل محدود لآشعة الشمس، مثل الأشخاص الموجودين بالمنزل، أو نزلاء المستشفيات، أو المقيمين في دور الرعاية، وأولئك الذي يرتدون الملابس الواقية من الشمس، وألئك الذين يعملون في وظائف تحد من قضاء الوقت بالخارج .
• الأشخاص ذوي البشرة الداكنة: حيث يقلل الميلانين في البشرة من قدرة البشرة على صنع فيتامين (د)
• الأشخاص المعانون من حالات مرضية تحد من امتصاص الدهون، مثل التليف الكيسي، أو مرض كرون، أو مرض الإضرابات الهضمية: يحتاج فيتامين (د) للدهون ليتم امتصاصه في المعدة.
• الأشخاص الذين يعانون من السمنة: ترتبط دهون الجسم ببعض فيتامين (د) وتمنعه من الوصول للدم.
• الأشخاص الذين خضعوا لجراحة المجازة المعدية: يتم تخطي جزء الأمعاء الدقيقة العليا، حيث يتم امتصاص فيتامين (د)، بعد الجراحة.

سمية فيتامين (د)

يمكن أن يصبح فيتامين (د) ضارًا عندما ترتفع مستوياته في الدم. الحد الأعلى المسموح به (UL) هو الحد الأقصى من المدخول اليومي من عنصر غذائي والذي من غير المحتمل أن يكون له آثارًا ضارة على الصحة. الحد الأقصى لفيتامين (د) لدى البالغين والأطفال في سن 9 سنوات وما فوق هو 4000 وحدة دولية 

عندما تحدث سمية فيتامين (د)، فإنها تكون عادة من تناول المكملات. من غير المحتمل أن تصل الكميات المنخفضة من فيتامين (د) في الأطعمة إلى مستوى سام. ومن غير المحتمل أن يتسبب التعرض المطول لآشعة الشمس في السمية لأن الجسم لديه آليات متأصلة للحد من كميات فيتامين (د) التي ينتجها. 

تشمل أعراض التسمم بفيتامين (د) الغثيان، والقئ، وقلة الشهية، والإمساك، وفقدان الوزن، والضعف، والارتباك، وعدم انتظام ضربات القلب، وضرر في القلب والكليتين. يُنصح بعدم تناول مكملات فيتامين (د) المحتوية على أكثر من 4000 وحدة دولية يوميًا إلا إذا كان بإشراف الطبيب.

Rewards Code: EQJ6701

Rewards Code: BZX9955

كود خصم: EQJ6701

كود خصم: BZX9955

المصدر: 

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين (د)؟

 

3 einfache, leckere Eiweißshake-Rezepte

Eiweißshakes sind ein fantastisches Mittel, um zahlreiche Fitness- und Ernährungsziele zu erreichen. Ob Sie Muskeln aufbauen, mehr Kalorien verzehren, Ihr tägliches Kalorienziel erreichen, sich in Definitionsphasen strategisch günstig ernähren möchten oder einfach nur gerne leckere Shakes trinken – in vielen Situationen ist ein Eiweißshake genau das Richtige.

Das Tolle an Eiweißshakes: Es ist so einfach, Shakes zusammenzustellen, die zu Ihren Ernährungsbedürfnissen, Ihren Zielen und Ihrem Geschmack passen. Den einen Universal-Shake für alle gibt es nicht, und wenn Sie Ihrer Kreativität freien lauf lassen, sollte es Ihnen gelingen, Ihren „perfekten“ Eiweißshake zu entwickeln.

In diesem Artikel befassen wir uns mit dem Grundgerüst für die Entwicklung eines Eiweißshakes, damit Sie anfangen können, Shakes zu zaubern, die zu Ihren Ernährungszielen passen. Hier verrate ich Ihnen drei meiner bevorzugten Eiweißshakes.

Wie Sie Ihren eigenen Eiweißshake entwickeln

Der erste Schritt bei der Entwicklung Ihres perfekten Eiweißshakes besteht darin, sich ein paar Fragen zu stellen und diese zu beantworten. Ich stelle diese Fragen gerne als Hilfsmittel, um ein Grundgerüst zu schaffen, das helfen soll, aus der schier endlosen Zahl an verfügbaren Smoothie-Zutaten durch einfache Analyse die richtigen Bausteine herauszusuchen.

Außerdem muss berücksichtigt werden, wie ein Eiweißshake zu Ihrem Lebensstil und Ihren täglichen Ernährungszielen passt. Wenn Sie sich zum Beispiel in einer Definitionsphase befinden, vermeiden Sie wahrscheinlich Shakes, die besonders reich an Kalorien sind, da Sie diese wohl eher über den Tag verteilt zu sich nehmen und für andere Mahlzeiten aufsparen möchten, als sie alle in einem Shake zu trinken.

Schritt 1: Ernährungsziele bestimmen

Wann möchten Sie Ihren Eiweißshake verzehren und wie passt er zu Ihren täglichen Ernährungszielen? Ist der Eiweißshake sinnvoll hinsichtlich Ihrer Leistungs- und Ernährungsziele?

Das alle sind Fragen, die bei der Entwicklung eines Eiweißshakes zu berücksichtigen sind. Diese Fragen können wunderbare Werkzeuge sein, und die Antworten dienen Ihnen als Rahmen an Bedürfnissen und Parametern, an dem Sie sich beim Kreieren Ihres Shakes orientieren können. 

Angenommen, Sie befinden sich in einer Definitionsphase. In diesem Fall benötigen Sie eher einen Eiweißshake, der etwas weniger Fett und mehr Obst enthält, um den Kaloriengehalt niedrig zu halten. Wenn Sie sich in einer Aufbauphase befinden, können Zutaten wie Erdnussbutter und Vollfettjoghurt eine gute Wahl sein.

Schritt 2: Wählen Sie eine Hauptgeschmacksrichtung

Der Geschmack ist bei Eiweißshakes ein unglaublich wichtiger Faktor. Wenn Ihr Shake nicht lecker ist (oder wenigstens ein kleines bisschen!), warum sollten Sie dann Zeit damit verschwenden, ihn zu entwickeln und in Ihre tägliche Ernährungsroutine zu integrieren?

Eine Geschmacksrichtung, die als gute Grundlage dienen kann, ist der Geschmack des Eiweißpulvers, das Sie verwenden, Obst, das Sie gerne essen, oder Erdnussbutter. Wenn Sie zum Beispiel Vanille-Eiweißpulver verwenden, reicht Ihnen dann Vanillegeschmack allein? Wenn nicht, dann überlegen Sie sich, was noch zu Vanille passen könnte.

Schritt 3: Wählen Sie Ihre Shake-Basis

Nachdem Sie Ihre Geschmacksrichtung gewählt haben, ist es nun Zeit, sich für eine Basis für Ihren Shake zu entscheiden. Sie können Ihren Shake etwa auf Basis von Eis, Wasser, Mandelmilch, Milch, Hafermilch etc. zubereiten. Die Basis ist wichtig, da sie sich auf den Gesamtgeschmack Ihres Shakes auswirken kann. 

Wenn Sie zum Beispiel Milch verwenden, dann können Sie damit rechnen, dass der Shake leicht nach dieser Basis schmeckt. In den meisten Fällen passt Ihre Basis gut zu Ihrem geschmacklichen Ziel. Bedenken Sie aber, dass Sie bei einer Basis wie Milch die Kalorien und Makronährstoffe der Milch in die Gesamtrechnung einkalkulieren müssen. 

Wenn Sie sich gerade in einer Definitionsphase befinden, sind Wasser und Eis eine günstige Basis, um anderen Zutaten Ihres Shakes etwas Kalorien-Spielraum zu lassen.

Schritt 4: Wählen Sie Ihr Eiweißpulver

Nun, da Sie Ihren Geschmack und Ihre Basis haben, sollte die Wahl des Eiweißes ebenso unkompliziert sein. In den meisten Fällen bietet sich ein Eiweißpulver an, um den Proteingehalt in Ihrem Shake zu steigern und den Geschmack zu verbessern. 

• Molkenprotein ist eine wunderbare Wahl für einen Shake, der zu jeder Tageszeit passt. Wählen Sie ein Molkenproteinisolat, wenn Ihr Shake weniger dickflüssig sein soll. Molkenproteinpulver mit hohem Fettgehalt kann den Shake ziemlich dickflüssig machen.
• Pflanzliches Eiweiß ist eine weitere jederzeit passende Zutat für Muskelsportler und Athleten, die sich vegan ernähren. Ähnlich wie beim oben genannten Isolat sollten Sie auf Produkte achten, die Makronährstoffe enthalten, welche zu Ihren täglichen Zielen passen.
• Caseinprotein ist geeignet für Shakes, die vor dem Schlafengehen getrunken werden. Hinweis: Casein ist von Natur aus dickflüssiger, und wenn Sie viele Zutaten verwenden, aber weniger Basis bzw. Eis, erhalten Sie einen fast puddingartigen Shake.
• Kollagenprotein ist eine gute Wahl für alle, die diese Art von Protein mögen. Bei Zugabe von Kollagen schmeckt der Shake leicht nach Getreide.

Abgesehen von Eiweißpulvern als Hauptquelle für Ihren Eiweißshake können Sie auch Zutaten wie Griechischen Joghurt verwenden, der zur Steigerung des Gesamteiweißgehalts Ihres Shakes beiträgt.

Schritt 5: Wählen Sie Zutaten, die zu Ihren Geschmacks- und Ernährungszielen passen

Der letzte Schritt bei der Schaffung des Grundgerüsts für den perfekten Eiweißshake ist die Wahl von Zutaten, die zu Ihren Geschmacksvorlieben und Ihren Ernährungszielen passen. Hier kommen Ihre Bedürfnisse, Wünsche und Vorlieben ins Spiel.

Angenommen, Sie möchten einen Eiweißshake mit Schokoladen- und Bananengeschmack. Auf dieser Grundlage wählen Sie Zutaten aus, die zu diesem Geschmacksziel passen. Eine Banane ist schon mal ein klares Muss, als gute Ergänzung eignen sich weitere Zutaten wie Bitterschokolade, Schokolade, Schoko-Eiweißpulver und Kakao-Nibs.

Wenn Ihr Ziel lautet, einen Erdnussbutter- und Erdbeer-Eiweißshake zuzubereiten, dann sind vielleicht Erdbeeren, Erdnussbutter und sogar ein Hauch Vanille-Eiweißpulver eine richtig gute Wahl. Vergessen Sie nicht: Sie genießen künstlerische Freiheit und dürfen mit einer Vielzahl verschiedener Zutaten experimentieren.

3 köstliche Eiweißshake-Rezepte

Um Ihnen ein wenig Inspiration und einen guten Ausgangspunkt zu geben, habe ich drei meiner Lieblingsrezepte für Eiweißshakes zusammengestellt. Zur Zubereitung verarbeiten Sie einfach alle Zutaten in einem Mixer zu einem Shake.

1. Der „Jederzeit“-Eiweißshake

Der „Jederzeit“-Eiweißshake ist eine wunderbare Option für jede Tageszeit und besitzt ein relativ ausgewogenes Profil an Makronährstoffen. Hinzu kommt, dass er einen Standardgeschmack hat ein paar Zutaten zur Steigerung der Nährstoffdichte enthält.

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Kalorien: ca. 450 kcal

 Zutaten:

• 1 Messlöffel Schokoladen-Eiweißpulver
• 1 Banane
• 1 Tasse Babyspinat
•  2 EL Erdnussbutter
• 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch oder Wasser
• 1 Tasse Eis

Dies ist wahrscheinlich DER Standardshake überhaupt und kann es mit dem Geschmack vieler beliebter Eiweißshakes aufnehmen.

2. Masse-Shake

Einer meiner Lieblings-Eiweißshakes in Aufbauphasen, der Masse-Shake. Zugegeben, am Namen lässt sich noch etwas feilen. Vielleicht sind Sie ja beim Austüfteln Ihres Muskelaufbau-Shakes etwas kreativer.

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Kalorien: ca. 800 kcal

Zutaten: 

• 1 Messlöffel Eiweißpulver
• 1 Tasse Griechischer Joghurt
• 2 EL Erdnussbutter
• 1 Portion Bitterschokolade
• 1 Banane
• 1 Tasse Eis
• 1 Tasse Milch

Ich verwende auch Zutaten wie Heidelbeeren, Erdbeeren und Spinat, die alle relativ wenig Kalorien haben und zugleich für einen nährstoffreichen Shake sorgen.

3. Rank und schlank

Hier mein bevorzugter Shake für Definitionsphasen. Dieser Shake ist perfekt für alle, die sich gerade in einer Definitionsphase befinden und einen leckeren, voluminösen Eiweißshake mit niedrigem Kaloriengehalt möchten.

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Kalorien: ca. 300 kcal

Zutaten: 

• 1 Messlöffel Eiweißpulver
• 1 Tasse Erdbeeren oder Heidelbeeren
• 1 Tasse Babyspinat
• 1 EL Erdnussbutter
• 1 Tasse Wasser
• 1 Tasse Eis

Dieser Shake enthält viel Eiweiß und viel Volumen, um die Kalorienanzahl gering zu halten. Sie können die Erdnussbutter auch gegen fettfreien Griechischen Joghurt austauschen, wenn Sie mehr Eiweiß und weniger Fett möchten.

Rewards Code: EQJ6701

Rewards Code: BZX9955

3 einfache, leckere Eiweißshake-Rezepte von einem Fitnesscoach

 

3 Simple Delicious Protein Shake Recipes

Protein shakes are a fantastic tool for achieving a plethora of fitness and nutrition-focused goals. Whether you’re trying to build muscle, consume more calories, hit your daily caloric goal, be strategic with your dietary choices in a deficit phase, or if you simply love drinking shakes, there’s more than likely a time and place when a protein shake makes sense for you.

One of the best things about protein shakes is how easy it is to find options that match your nutrition needs, goals, and overall tastes. There’s no one-size-fits-all approach and if you’re willing to get creative, then you can likely build the “perfect” protein shake for you.

In this article, we’re going to dive into building a protein shake framework so you can start creating shakes that coincide with your nutrition goals, and I’ll discuss three of my favorite protein shake options.

How to Build Your Own Protein Shake

The first step to building your perfect protein shake is establishing and answering a few questions. I like to pose these questions as tools for building a framework that will help limit the paralysis by analysis when exploring the endless smoothie ingredient options out there.

Plus, it’s important to consider how a protein shake fits into your lifestyle and daily nutrition goals. For example, if you’re in a deficit phase, then you’ll likely want to avoid shakes with a ton of calories because you’ll likely want to spread those out throughout the day and use them for other meals compared to just one shake.

Step 1: Establish Nutrition Goals

When do you want to consume your protein shake and how does it fit into the scope of your daily nutrition goals? Does the protein shake make sense in regard to your performance and nutrition goals?

These are all questions to consider when building a protein shake. They can be fantastic tools and if you can answer these questions, then you’ll have a framework of needs and parameters when creating your shake. 

Let’s say you’re in a deficit phase, in this case, you’d likely want to look for protein shakes that have a bit less fat and more fruit to keep caloric content lower. If you’re in a gaining phase, then options like peanut butter and whole-fat yogurt can be great choices.

Step 2: Choose a Primary Flavor

Taste is incredibly important for protein shakes. If your shake isn’t tasty (at least a little bit!), then why waste the time building it and implementing it into your daily nutrition habits?

Some good flavor directions to consider include flavors of the protein powder you might be using, fruits you enjoy, or peanut butter. For example, if you’re using vanilla protein powder, do you just want a vanilla taste? If not, consider what else would taste good with that vanilla.

Step 4: Select Your Protein

Now that you have your flavor and your base, your protein selection will likely be pretty seamless. In most cases, you’ll want to use a protein powder to increase the protein in your shake and contribute to the flavor. 

• Whey protein is a great option for an “anytime” style of shake. Go for an isolate if you want your shake to be less thick. Whey powders with a lot of fat can be pretty thick.
• Plant-based protein is another great “anytime” option for plant-based lifters and athletes. Similar to the isolate note above, look for options that have macros that align with your daily goals.
• Casein protein is a good option for nighttime shakes. Note: casein will be thicker in nature and if you use a bunch of ingredients and limit your base/ice, then you’ll have almost a pudding-like shake.
• Collagen protein is a good option for those that enjoy their collagen protein. When using collagen, generally, shakes will have a slightly more grainy taste.

Outside of using protein powders for your protein shake’s main protein source, you can also use ingredients like Greek yogurt which also help boost your shake’s overall protein.

Step 5: Choose Ingredients That Match the Flavor and Nutrition Goals

The final step of the protein shake-building framework is selecting ingredients that align with your flavor and nutrition goals. This is where you’ll need context into your needs, wants, and preferences.

Let’s say you want a protein shake that has a chocolate and banana flavor, this is when you’ll then select ingredients to coincide with this flavor goal. So, a banana would obviously be a must, then other ingredients like dark chocolate, chocolate protein powder, and cacao nibs can be good additions.

If your goal was building a peanut butter and strawberry protein shake, then using strawberries, peanut butter, and even a hint of vanilla protein powder could be really good options. The big thing here is to remember that you’re the artist and to experiment with a variety of ingredients.

3 Delicious Protein Shake Recipes

To provide you with a little inspiration and a starting point, I’ve put together three of my favorite protein shake recipes. To prepare them, just add all of the ingredients to a blender and blend until smooth.

1. The “Anytime” Protein Shake

The “Anytime” Protein Shake is a fantastic option for consumption at any point of the day and has a relatively even macronutrient split. Plus, the taste is standard and it has a few ingredients to boost this shake’s overall nutrient density.

Prep Time: 5 minutes

Calories: ~450kcals

 Ingredients:

• 1 scoop of chocolate protein powder
• 1 banana
• 1 cup of baby spinach
•  2 Tbs. of peanut butter
• 1 cup of unsweetened almond milk or water
• 1 cup of ice

This shake is probably the most standard option out there and nails a lot of gold standard protein shake flavors.

2. It’s Massing Time

One of my favorite protein shake options when in gaining phases is what I call, “It’s Massing Time.” To be honest, the name could use a little work, so I’d suggest being far more creative than myself when building your favorite mass-building shake.

Prep Time: 5 minutes

Calories: ~800kcals

Ingredients: 

• 1 scoop of protein powder
• 1 cup of plain whole-milk Greek yogurt
• 2 Tbs. of peanut butter
• 1 serving of dark chocolate
• 1 banana
• 1 cup of ice
• 1 cup of milk

I’ll also add ingredients like blueberries, strawberries, and spinach which are all relatively low in calories and help add a great nutrient density to the shake.

3. Lean and Mean

Truthfully, there’s nothing mean about this shake and I just liked that “mean” rhymed. This shake is a fantastic option for those in deficit phases that want a tasty protein shake that has a good volume for the caloric intake you’re getting.

Prep Time: 5 minutes

Calories: ~300kcals

Ingredients: 

• 1 scoop of protein powder
• 1 cup of strawberries or blueberries
• 1 cup of baby spinach
• 1 tbsp of peanut butter
• 1 cup of water
• 1 cup of ice

This shake has a good amount of protein and a ton of volume for the caloric amount. You can also swap the peanut butter out for a fat-free Greek yogurt if you want more protein and less fat.

Rewards Code: EQJ6701

Rewards Code: BZX9955

3 Simple Delicious Protein Shake Recipes From a Strength Coach

 

وصفات بسيطة من مشروب البروتين اللذيذ

البروتينات هي أداة رائعة لتحقيق عدد كبير من الأهداف التي تركز على اللياقة البدنية والتغذية. سواء كنت تحاول بناء العضلات، أو استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، أو تحقيق هدفك اليومي من السعرات الحرارية، أو اتباع استراتيجية في اختياراتك الغذائية في مرحلة العجز، أو إذا كنت تحب شرب المشروبات المخفوقة، فمن المحتمل أن يكون هناك وقت ومكان عند تناول مشروب البروتين من المنطقي بالنسبة لك.

أحد أفضل الأشياء المتعلقة بمخفوقات البروتين هو مدى سهولة العثور على خيارات تتناسب مع احتياجاتك الغذائية وأهدافك وأذواقك بشكل عام. لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع، وإذا كنت على استعداد للإبداع، فيمكنك على الأرجح صنع مشروب البروتين "المثالي" لك.

في هذه المقالة، سوف نتعمق في بناء إطار عمل لمخفوق البروتين حتى تتمكن من البدء في صنع مشروبات تتوافق مع أهدافك الغذائية، وسأناقش ثلاثة من خيارات مخفوق البروتين المفضلة.

كيف تصنع مخفوق البروتين الخاص بك

تتمثل الخطوة الأولى لبناء مخفوق البروتين المثالي في تحديد بعض الأسئلة والإجابة عليها. أحب أن أطرح هذه الأسئلة كأدوات لبناء إطار عمل من شأنه أن يساعد في الحد من الشلل من خلال التحليل عند استكشاف خيارات مكونات العصير التي لا نهاية لها.

بالإضافة إلى ذلك، من المهم التفكير في كيفية تناسب مخفوق البروتين مع أسلوب حياتك وأهدافك الغذائية اليومية. على سبيل المثال، إذا كنت في مرحلة العجز، فمن المحتمل أن ترغب في تجنب المخفوقات التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية لأنك على الأرجح سترغب في توزيعها على مدار اليوم واستخدامها في وجبات أخرى مقارنة بمخفوق واحد فقط .

الخطوة 1: تحديد أهداف التغذية

متى ترغب أن تستهلك مخفوق البروتين وكيف يتناسب مع نطاق أهدافك الغذائية اليومية؟ هل مخفوق البروتين منطقي فيما يتعلق بأداءك وأهدافك الغذائية؟

هذه كلها أسئلة يجب مراعاتها عند إعداد مخفوق البروتين.

لنفترض أنك في مرحلة العجز، في هذه الحالة ، قد ترغب على الأرجح في البحث عن مخفوقات البروتين التي تحتوي على دهون أقل قليلاً وفاكهة أكثر للحفاظ على محتوى السعرات الحرارية أقل. إذا كنت في مرحلة اكتساب الوزن، فإن خيارات مثل زبدة الفول السوداني والزبادي كامل الدسم يمكن أن تكون خيارات رائعة.

الخطوة 2: اختر النكهة الأساسية

المذاق مهم للغاية لمخفوقات البروتين. إذا لم يكن المخفوق لذيذًا (على الأقل قليلاً!) ، فلماذا تضيع الوقت في إعداده وتطبيقه في عاداتك الغذائية اليومية؟

تتضمن بعض إرشادات النكهة الجيدة التي يجب مراعاتها أن تضم نكهات مسحوق البروتين الذي قد تستخدمه أو الفواكه التي تستمتع بها أو زبدة الفول السوداني. على سبيل المثال، إذا كنت تستخدم مسحوق بروتين الفانيليا، هل ترغب في طعم الفانيليا فقط؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، ففكر في أي شيء آخر سيكون طعمه جيدًا مع تلك الفانيليا.

الخطوة 3: اختر المشروب الأساسي

بمجرد تحديد نكهتك، حان الوقت الآن لاختيار مشروبك الأساسي. تشمل المشروبات الأساسية أشياء مثل الثلج والماء وحليب اللوز والحليب وحليب الشوفان وما إلى ذلك. المشروبات الأساسية مهمة لأنها يمكن أن تؤثر على المذاق العام لمخفوقك.

إذا كنت تستخدم أشياء مثل الحليب، فتوقع أن يكون للمخفوق ميل خفي لذلك المشروب الأساسي. في معظم المناسبات، سيتماشى مشروبك الأساسي بشكل جيد مع أهدافك العامة. فقط تذكر، إذا كنت تستخدم مشروب أساسي مثل الحليب، فسيتعين عليك إدراج السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة للحليب في النطاق الأكبر للمخفوق.

بالنسبة لأولئك في مراحل العجز، يمكن أن يكون استخدام الماء والثلج كمشروب أساسي وسيلة جيدة لمنحك المزيد من السعرات الحرارية لمكونات البروتين المخفوق الأخرى.

الخطوة 4: اختر البروتين الخاص بك

الآن بعد أن أصبح لديك نكهتك ومشروبك الأساسي، فمن المحتمل أن يكون اختيار البروتين الخاص بك سلسًا للغاية. في معظم الحالات، قد ترغب في استخدام مسحوق البروتين لزيادة البروتين في المخفوق والمساهمة في النكهة.

• يعتبر بروتين مصل الحليب خيارًا رائعًا للحصول على نمط مخفوق "في أي وقت". أضف مادة فصل إذا كنت تريد أن يكون مخفوقك أقل كثافة. يمكن أن تكون مساحيق مصل اللبن التي تحتوي على الكثير من الدهون كثيفة جدًا.
• البروتين النباتي هو خيار آخر رائع "في أي وقت" للرياضيين وذوي الحميات النباتية. على غرار مواد الفصل أعلاه، ابحث عن الخيارات التي تحتوي على وحدات دقيقة تتوافق مع أهدافك اليومية.
• بروتين الكازين هو خيار جيد للمخفوقات الليلية. ملحوظة: سيكون الكازين أكثر سمكًا بطبيعته، وإذا كنت تستخدم مجموعة من المكونات وتحد من المشروب الأساسي/الثلج ، فستحصل على مخفوق يشبه الحلوى تقريبًا.
• يعد الكولاجين والبروتين خيارًا جيدًا لأولئك الذين يستمتعون ببروتين الكولاجين. عند استخدام الكولاجين بشكل عام، سيكون للمخفوقات طعم حبيبي أكثر قليلاً.

بعيدًا عن استخدام مساحيق البروتين لمصدر البروتين الرئيسي لمخفوق البروتين، يمكنك أيضًا استخدام مكونات مثل الزبادي اليوناني الذي يساعد أيضًا في تعزيز البروتين الكلي لمخفوقك.

الخطوة 5: اختر المكونات التي تتوافق مع أهداف النكهة والتغذية

تتمثل الخطوة الأخيرة في إطار عمل إعداد مخفوق البروتين في اختيار المكونات التي تتوافق مع أهدافك الغذائية والنكهة. هذا هو المكان الذي ستحتاج فيه إلى السياق في احتياجاتك ورغباتك وتفضيلاتك.

لنفترض أنك تريد مخفوق بروتين له نكهة الشوكولاتة والموز، فهذا هو الوقت الذي ستختار فيه المكونات لتتوافق مع هدف النكهة هذا. لذلك، من الواضح أن الموز سيكون ضروريًا، ثم المكونات الأخرى مثل الشوكولاتة الداكنة ومسحوق بروتين الشوكولاتة وحبيبات الكاكاو يمكن أن تكون إضافات جيدة.

إذا كان هدفك هو إعداد مخفوق زبدة الفول السوداني وبروتين الفراولة ، فإن استخدام الفراولة وزبدة الفول السوداني وحتى القليل من مسحوق بروتين الفانيليا يمكن أن تكون خيارات جيدة حقًا. الشيء المهم هنا هو أن تتذكر أنك الفنان وأن تجرب مجموعة متنوعة من المكونات.

3 وصفات لمخفوق البروتين اللذيذة

لتزويدك بالقليل من الإلهام ونقطة البداية، قمت بتجميع ثلاث وصفات مفضلة لمخفوق البروتين. لتحضيرها ، فقط أضف جميع المكونات إلى الخلاط واخلطها حتى تصبح متجانسة.

1. مخفوق البروتين "في أي وقت"

يعتبر مخفوق البروتين "في أي وقت" خيارًا رائعًا للاستهلاك في أي وقت من اليوم ويحتوي على نسبة متساوية نسبيًا من المغذيات الكبيرة. بالإضافة إلى ذلك، المذاق قياسي ويحتوي على عدد قليل من المكونات لتعزيز كثافة العناصر الغذائية الإجمالية لهذا المخفوق.

وقت الإعداد: 5 دقائق

السعرات الحرارية تقريباً 450 كيلو سعر حراري

المكونات

• 1 ملعقة من مسحوق بروتين الشوكولاته
• 1 موزة
• 1 كوب سبانخ صغيرة
• 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
• 1 كوب حليب لوز غير محلى أو ماء
• 1 كوب من الثلج

من المحتمل أن يكون هذا المخفوق هو الخيار الأكثر شيوعًا وهو يبرز الكثير من نكهات البروتين القياسية الذهبية.

2. إنه وقت الكتلة

أحد خيارات مخفوق البروتين المفضلة عند مرحلة اكتساب الوزن هو ما أسميه ، "إنه وقت الكتلة". لأكون صريحًا، يمكن أن يستخدم الاسم القليل من العمل، لذلك أقترح أن أكون أكثر إبداعًا من نفسي عند إعداد مخفوق بناء الكتلة المفضل لديك.

وقت الإعداد: 5 دقائق

السعرات الحرارية تقريباً 800 كيلو سعر حراري

المكونات:

• 1 ملعقة من مسحوق البروتين
• 1 كوب زبادي يوناني كامل الدسم
• 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
• قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة
• 1 موزة
• 1 كوب من الثلج
• 1 كوب من الحليب

سأضيف أيضًا مكونات مثل العنب البري والفراولة والسبانخ، وكلها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية وتساعد على إضافة كثافة مغذية كبيرة إلى المخفوق.

3. الحفاظ على اللياقة

بصدق، لا يوجد شيء متوسط في هذا المخفوق وقد أحببت ذلك "المتوسط" المنظوم. يعد هذا المخفوق خيارًا رائعًا لمن هم في مراحل العجز ويريدون مخفوق البروتين اللذيذ الذي يحتوي على كمية جيدة من السعرات الحرارية التي تحصل عليها.

وقت الإعداد: 5 دقائق

السعرات الحرارية: تقريباً 300 كيلو سعر حراري

المكونات:

• 1 ملعقة من مسحوق البروتين
• 1 كوب فراولة أو توت أزرق
• 1 كوب سبانخ صغيرة
• 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
• 1 كوب من الماء
• 1 كوب من الثلج

يحتوي هذا المخفوق على كمية جيدة من البروتين وكمية كبيرة من السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا استبدال زبدة الفول السوداني بالزبادي اليوناني الخالي من الدهون إذا كنت تريد المزيد من البروتين ودهون أقل.

كود خصم: EQJ6701

كود خصم: BZX9955

المصدر:3 وصفات بسيطة من مشروب البروتين اللذيذ من مدرب القوة